Тренировка груди. Теория. Базисная программка

Тренировка груди. Теория. Базовая программа

Тренировка мускул груди является одной из самых принципиальных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Изюминка грудных мускул состоит в том, что они постоянно на виду, потому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, не считая того, грудные мускулы составляют огромную мышечную группу, а конкретно огромным мускулам следует уделять внимание сначала.

Тем не наименее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все нюансы тренировки грудных мускул, анатомия строения груди, практические советы по проработке различных частей грудных мускул, предпосылки отставания груди, как верно тренировать грудь и на что стоит создать упор, но все таки в этом случае речь идет о программке занятий, специализирующейся на развитии грудных мускул, а не на базисных принципах тренировки груди.

Если же Вы лишь начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы советуем Для вас ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Вообщем, эта статья так же будет Для вас полезна, но до этого, чем приступить к исследованию тонкостей, мы советуем Для вас изучить базисную информацию.

Что представляет собой грудь?

Грудные мускулы состоят из внешних грудных мускул, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, сначала заинтересовывают внешние, так как конкретно их гипертрофия более видна. Наибольшее значение играет большая грудная мускула, которая является парной, другими словами размещается с 2-ух сторон грудной клеточки. Наименее принципиальной является малая грудная мускула, которая представляет энтузиазм поэтому, что выталкивает огромную грудную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) вперед, вследствие чего же грудь зрительно становится больше. Другие мускулы атлеты обычно не тренируют, но это, естественно же, некорректно, так как эти мускулы тоже делают принципиальные функции. Больше того, к примеру, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Для вас непременно необходимо прорабатывать подключичную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания).

Большая грудная мускула – занимает львиную долю тренировки груди, конкретно её тренируют различными жимами штанги и гантелей. В функции данной мускулы заходит приведение руки к для себя либо от себя, соответственно, за счет данной мускулы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мускула делает вращательную функцию, конкретно за счет большенный грудной мускулы человек может вращать рукою, ну, в этом случае, если идет речь о культуризме, то это разведение гантелей. Это весьма принципиально, так как во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, либо другие функции, соответственно раз функции различные, то и мышечные волокна задействуются различные. Это не означает, что жим тренирует одни волокна, а разводка остальные, но происходит смещение упора перегрузки и, да, задействуются добавочно различные мышечные волокна.

Тренировка мускул груди

Так как большая грудная мускула, так либо по другому, является мотивированной, то в тренировке груди конкретно ей будет уделяться особое значение. Условно грудь можно поделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мускула. Смысл деления большенный грудной мускулы на сегменты состоит в том, что мышечные волокна имеют различные точки крепления, одни крепятся к середине груди, остальные к ключице, и они все крепятся к плечевой кости. Соответственно, зависимо от положения корпуса различные волокна будут находиться под различным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом ввысь, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Для вас анатомически удобнее использовать те волокна, которые находятся конкретно под прямым углом, как следует, для смещения перегрузки на нужные мышечные волокна, нужно поменять вектор перегрузки.

Малая грудная мускула и подключичная мускула почти во всем идентичны, но, 1-ая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а 2-ая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтоб нагрузить эти мускулы, нужно во время выполнения разводок, при этом лучше на блоке, делать при сведении рук доп усилие, выводя плечо вперед. Другими словами, Вы сможете просто свести руки, а сможете добавочно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё мало уменьшить грудную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мускул. Другие мышечные группы с практической точки зрения культуристам не увлекательны.

Единственное, что быть может полезно тем атлетам, которые используют программку занятий на силу, это внутрибрюшное давление, прирастить которое можно с помощью страховочного пояса. Давление возрастает из-за сдавливания диафрагмы, что дозволяет пожать наиболее тяжкий вес, потому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Предпосылки отставания груди

Отсутствие прогрессии – это важная причина отставания чего-либо, так как, если атлет прогрессирует нагрузку на мотивированной мышечной группы, то, так либо по другому будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, главными моментами, которые делают прогрессию вероятной, являются ежедневник занятий и система.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но более отлично это созодать за счет роста рабочих весов на штанге. На практике, какой бы действенной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете производить прогрессию, как за счет веса с которым работаете, так и за счет роста повторений в рабочих подходах. Хорошим количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом спектре Вы и будете манипулировать с количеством повторений. Опосля того, как Вы прирастили вес на штанге, Вы будете делать 8 повторений, равномерно стараясь прирастить количество повторений в подходе до 10-12, опосля чего же перебегать к новенькому весу и 8 повторениям. Это не означает, что Вы должны наращивать вес либо повторения сходу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на последующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во 2-м 7. Означает, в 3-ем подходе Вы скидываете вес до предшествующего и выполняете с ним наибольшее количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во 2-м стараетесь выполнить 8, если выходит, то и в 3-ем пытаетесь выполнить 8 повторений с новеньким весом. Если у Вас выходит, то на последующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д.

Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в собственных тренировках мускул груди, то никуда она не денется и все равно вырастет! Нехорошее мышечное чувство – это тоже не не много принципиальная причина, так как прогрессия нагрузок обязана осуществляться за счет мотивированной мышечной группы, другими словами, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это обязано происходить за счет роста перегрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мускулы спины, трицепс, ноги либо на чего-нибудть ещё. Для этого необходимо что? Верная техника! Но не только лишь, мышечное чувство можно развивать, потому бывалые атлеты могут дозволить для себя читинг.

Некорректные ценности – эта причина быть может выражена в том, что атлет дает предпочтение силовым показателям, либо же не тому сектору груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка конкретно мускул груди, потому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас на генном уровне отстающая мускула, то нечего удивляться, что грудь не вырастает. Отстающие мышечные группы необходимо изолировать, так как наиболее мощные мускулы естественно будут красть всю нагрузку. Конкретно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет мотивированной мышечной группы.

Что все-таки касается отставания частей груди, то здесь все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упрямо делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, так как для смещения перегрузки в высшую часть груди, нужно делать жим под углом. Приоритетными участками мускул должны быть те, которые отстают!

Индивидуальности тренировки груди

Расширение костяка – это весьма действенная техника, позволяющая расширить грудную клеточку не за счет мускул, а за счет костей, что не попросту делает грудь зрительно больше, но увеличивает конечный потенциал её роста.

Предварительное утомление – это метод акцентирования перегрузки на грудных мышцах в критериях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь добиваются положительного отказа ранее груди. К примеру, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже утомился и больше выдавить штангу Вы не сможете. Соответственно, в таковых критериях грудь недорабатывает, но, если Вы за ранее её заморите изолирующим упражнением, то она уже будет вялой, и Вы можете достигать положительного отказа в груди ранее, чем во вспомогательных мышцах. Не считая того, этот способ дозволяет отлично размять грудь, заполнив её кровью (внутренней средой организма), а мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) настроить конкретно на проработку грудных мускул.

Супинация и пронация – это способы усложнения перегрузки в изолированных упражнениях, но их основное преимущество не только лишь в том, что они разрешают больше нагрузить мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания), но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди.

Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. К примеру, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их ввысь, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, другими словами, вроде бы пытаясь свести огромные пальцы рук. Во время супинации Вы, напротив, пытаетесь свести мизинцы, при всем этом, в нижней фазе ладонь быть может не в нейтральном хвате, когда ладошки глядят друг на друга, а в пронированном состоянии. Другими словами, в нижней точке ладошки развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Весьма принципиально производить разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из нередко практикуемых видов тренировки мускул груди, который во время самой тренировки не дает каких-то особых преимуществ грудным мускулам, но зато этот способ владеет преимуществом в плане восстановления. Сущность в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, в особенности во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают наиболее всеполноценно.

Программка занятий для груди

Тренировка груди и бицепса – это тоже таковой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает некординально. Да, естественно, как и в прошлом случае, Вы совмещаете тренировку мускул груди с тренировкой малеханькой мышечной группы, что дозволяет больше сконцентрироваться конкретно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из более хороших в этом случае, если Вы не специализируетесь на груди, так как во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, на самом деле, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже довольно продвинутый вариант тренировки грудных мускул, так как подразумевает совмещение мускул антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большенными группами мускул, вследствие чего же всеполноценно прокачать и то и это трудно.

Не малым плюсом будет то, что в процессе тренировки спины Вы растягиваете грудную клеточку. Во время специализации на грудь можно использовать данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать наиболее легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мускул антагонистов, потому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка дозволяет прокачать плечи в этом случае, если Для вас некуда вставить их тренировку, в чем, фактически, и заключается плюс такового совмещения мышечных групп. Другими словами, особых плюсов нет, да и минусов нет тоже. Если Для вас необходимо потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно употреблять такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это весьма действенная схема тренировки мускул груди, но, само собой, ноги в этом случае не являются целью, другими словами их тренируют ровно так, как это помогает тренировке грудных мускул. Сначала тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от веса с которым работаете на 5 подходов по 10 повторений, опосля чего же перебегайте конкретно к тренировке главный мышечной группы. Сущность в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего же предстоящая тренировка проходит еще веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку нужно уложить в 1 час.

Программка занятий на грудь

Пн – томная грудь и легкие ноги

Приседания со штангой на 50% – 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь

Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Полный сет: Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений и Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений и Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет: Молотки – 5 подходов по 12 повторений и  Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: Тренировка груди. Теория. Базисная программка — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.