Разрушая жир: тренировочные стратегии для наибольшего сжигания жира

Фактически хоть какой гость спортивного зала, от затянутого в спандекс поклонника степ-тренажера до самого огромного бодибилдера, однажды решает перейти на программку занятий для сжигания жира.

Очевидно, одни желают зайти в этом весьма далековато, фактически до максимума, остальные – не весьма, но любой задумывается: “Эй, а мне не помешает мало подсушиться!” Даже неким пауэрлифтерам приходит в голову эта идея (хотя, естественно, есть и те, кто никогда не задумывался о таковой ерунде).

Но кое-что различает нас, любителей подымать железо (я имею в виду и юношей, и женщин), от поклонников аэробики (и девченок, и “мальчишек”): мы желаем расправиться с жиром как можно резвее, сохранив либо увеличив мышечную массу.

Да, нам понятно, что в деле сжигания жира на 1-ое пространство выходит питание. Мы также знаем, что тренировка энергетических систем, либо просто физическая активность, помогает убыстрить процесс. Но что нам сейчас созодать с возлюбленными штангами и гантелями? Как надо трениться, когда работаешь над уменьшением жировой прослойки? Можно ли применять веса для того, чтоб максимизировать сжигание жира?

Можем ли мы сохранить либо.. УВЕЛИЧИТЬ мускулы на диете? Вот о этом я и расскажу в
данной статье.

Три точки зрения

Есть три главных подхода к тренировкам во время сушки. Два из их довольно разумны и эффективны, один – идиотический и даже контрпродуктивный.

1. Высокообъемные тренировки “на рельеф”

Если вы читаете наш веб-сайт больше недельки, то уже сможете додуматься, что это самый идиотический тип занятий для сжигания жира. Тем не наименее 90% гостей фитнес-клубов предпочитают конкретно его: если хочешь “рельефа”, делай много повторений в подходе.

Инструкторы из таковых заведений обычно молвят: “Делайте по 8-12 повторений для массы и по 15-20 для рельефа”. Они опровергают обычный физиологический факт: вы не сможете “рельефиться” силовыми упражнениями. И увеличенное число повторений не сумеет ничего “прорисовать”.

Увеличение числа повторов в подходе не дает ничего, не считая незначимого увеличения расхода мышечного гликогена. Это не ускоряет процесс сжигания жировых отложений. И вприбавок не помогает сохранить мускулы, напротив – вы сможете их утратить!

Когда вы снижаете калораж, вашему телу необходимы весьма весомые предпосылки, чтоб сохранять энергоемкую мышечную массу. Переход от ваших обыденных тренировочных весов к уменьшенным (чтоб созодать больше повторений) совсем не принуждает ваше тело поддерживать имеющуюся мышечную массу. Эти мускулы были необходимы для подъемов томного железа, так что если вы перейдете на мелкие веса, у тела не будет потребности сохранять много мускул.

2. Тренировки для выработки молочной кислоты

Тренер Поликвин был первым человеком, который сказал широкой общественности о прямой связи меж количеством вырабатываемой молочной кислоты и созданием гормона роста. На основании данной для нас связи он разработал программку “German Body Composition”, потому что гормон роста владеет и липолитическими качествами (помогает применять жиры), и антикатаболическими (защищает мускулы от распада).

Это одна из основных обстоятельств, почему спринтеры, которые бегают 200 и 400 метров, такие обезжиренные: эти дистанции принуждают тело производить большущее количество молочной кислоты (спринт на 400 м совершенно является одним из самых ожесточенных испытаний). Остальные спортсмены, которые также вырабатывают много молочной кислоты, к примеру, баскетболисты и хоккеисты, тоже весьма подтянуты.

В неком смысле этот подход похож на предшествующий идиотизм: число повторений и тут придется прирастить. Почему? Поэтому что выработка молочной кислоты максимальна при длительности подхода 50-70 секунд. Если брать длительность 1-го повторения 4 секунды (к примеру, 3 секунды опускание и 1 секунда подъем), то для заслуги безупречного времени под перегрузкой необходимо созодать 12-18 повторений в подходе.

Но, при всем этом типе занятий для вас нужно уменьшить паузы отдыха меж подходами (нацеливайтесь на 30 секунд), также чередовать упражнения для частей тела, находящихся “подальше” друг от друга, чтоб молочная кислота вырабатывалась по всему телу. Лишний размер для каждой мышечной группы не нужен (в обыкновенной бодибилдерской программке “на рельеф” быть может 20 подходов на каждую часть тела и больше).

Недлинные интервалы отдыха и перегрузка различных частей тела за одну тренировку дают максимум молочной кислоты, что принуждает организм выпускать больше гормона роста. Этот способ намного эффективнее, чем рядовая программка “на рельеф”, спаливает жир при сохранении имеющейся мышечной массы.

3. Тренировки с большенными весами для защиты мускул

Почти все современные тренеры предпочитают таковой подход. Даже я написал статью про него. На данный момент эта мысль просачивается в качковские круги, потому что все большее число бодибилдеров высшего уровня продолжает трениться с большенными весами при подготовке к соревнованиям.

Мы все лицезрели, как Ронни тянул 360 кг за 2-3 недельки до Олимпии, а Джонни Джексон [Johnny Jackson] выступал на на соревнованиях по пауэрлифтингу в месяц до проф бодибилдерского конкурса в Торонто. Дориан Йейтс, Марк Дагдейл [Marc Dugdale], Ли Прист и почти все остальные тренятся тяжело круглый год, не меняя тип занятий в межсезонье и перед соревнованиями.

Они добавляют кардио и меняют диету, чтоб спалить жир, но продолжают подымать много, чтоб мышечная масса не ушла. И это уместно, потому что при снижении калоража организм попробует скинуть мало мускул, понижая расходы на поддержание. Мускулам раз в день необходимо много энергии для функционирования, потому при уменьшении калорий нужна весьма весомая причина, чтоб тело решило их бросить!
Лучший метод сохранить мускулы – разъяснить телу, что они необходимы для подъема весьма томных штучек.

Таковым образом, у нас остаются два разумных подхода к сушке: продолжать трениться с большенными весами либо трениться для наибольшей выработки молочной кислоты.

Но здесь в игру вступает 3-ий участник…

Это еще не все. Доктор Джон Берарди [John Berardi] направил внимание на один нюанс, помогающий прирастить сжигание жира, в собственной восхитительной работе о парадоксе “G-Flux”. Он увидел, что атлеты, специализирующиеся различными видами спорта, имеют меньше жира даже при относительно большенном потреблении калорий.

И я увидел то же на хоккеистах, которых тренирую по силовой части. Они подтянуты и мускулисты даже на не самой хорошей диете. Я использую в качестве примера конкретно их, потому что обычные хоккеисты не так на генном уровне одарены, как спринтеры, на которых обычно ссылаются. Так почему же хоккеисты постоянно в хорошей форме? Во-1-х, у их много нагрузок в анаэробной зоне (молочная кислота): на льду, на стадионе, в тренажерном зале. Во-2-х, они тренятся различными методами, поэтому что им нужны разные спортивные свойства: сила, мощность, выносливость, скорость и т.д.

Разные физические перегрузки приводят к тому, что я называю “гиперметаболизм”.

Как понятно, на расход энергии (калорий) в течение денька влияют последующие причины:

а) Величина нашего базисного актуального уровня, т.е. количество калорий, которое тело растрачивает за день даже при полном бездействии.

б) Наша двигательная активность: больше движения – больше горючего.

в) Тепловой эффект питания: переваривание тоже просит калорий, если есть почаще, то больше калорий расходуется при переработке потребленной еды, а еще белок просит больше калорий для усвоения, чем жиры и углеводы (доктор Бернарди много пишет о этом).

г) Поддержание обычной температуры тела: к примеру, если на улице холодно, ваш организм будет растрачивать больше калорий на согревание.

Но, еще есть одна вещь, которую не учитывают: адаптационные потребности. Проще говоря, телу нужна энергия, чтоб приспособиться к разным видам физических нагрузок. Всякий раз, когда телу необходимо починить и перестроить какую-то структуру (к примеру, мышечную ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями)), ему необходимы энергия для этого процесса и нутриенты-стройматериалы.

Необходимо вернуть мускулы опосля тяжеленной тренировки со штангой? Для вас придется  забросить в систему горючее и белок. Нервная система и клеточные мембраны тоже требуют восстановления? Снова горючее, также мало жиров и белка. Желаете вынудить мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) работать? Еще углеводов (либо кетонов); иными словами – энергии!

Видите ли, адаптационные процессы тоже требуют энергии и нутриентов. Когда вы заставляете тело адаптироваться к разным типам перегрузки (стрессу), оно расходует доп энергию. Что еще принципиально – это происходит в течение относительно огромного периода времени, потому что тело не может приспособиться одномоментно. Вот это я называю гиперметаболизм.

Итак, к чему я все это говорю? При использовании только 1-го типа занятий прогресс замедляется, потому что происходит адаптация. Если вы постоянно тренируетесь идиентично, тело обучается созодать все эффективнее, в итоге тренировочный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) не так велик. Соответственно, расход калорий тоже меньше.

А при сочетании занятий различных типов в течение недельки (либо даже денька), вы неким образом препятствуете действенной адаптации. Чем посильнее различаются ваши тренировочные перегрузки, тем наиболее действенна программка в плане расхода калорий.

Потому для наибольшего сжигания жира я рекомендую включать несколько разных типов занятий в вашу недельную программку.

Четыре наездника жирапокалипсиса

Хорошо-ладно, не самое удачное заглавие для раздела! Но сиим я желаю сказать, что для лучшего результата для вас потребуются четыре различные тренировки. Естественно, нет абсолютной необходимости во всех 4, но чем больше типов вы включите в программку, тем лучше будут ваши заслуги. Итак, вот что для вас необходимо:

    Тренировки с большенными весами
    Тренировки для выработки молочной кислоты
    Аэробные тренировки
    Анаэробные тренировки энергетических систем без скопления молочной кислоты

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: Разрушая жир: тренировочные стратегии для наибольшего сжигания жира — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.