M. Nelson – Увеличивают ли тренировки на силу уровень тестостерона?

Вот, что для вас нужно знать…
– Составление специальной тренировочной программки для временной максимизации высвобождения гормонов является пустой растратой времени.

– Заместо этого сфокусируйтесь на усилении локальной перегрузки мускул, что, как указывает огромное количество свидетельств, является надежным методом роста размеров мускул и силы.

– Перегрузка достигается 3-мя методами – повышением веса с которым работаете, повышением тренировочного размера и повышением тренировочной плотности. Пытайтесь наращивать хотя бы один из этих причин на каждой следующей тренировке.

Вправду ли увеличение уровней анаболических гормонов в итоге занятий влияет на построение мускул? Либо же мы просто заблуждаемся? Давайте разберемся, что на этот счет молвят результаты крайних исследовательских работ.

Если гласить о системах связи людского организма, то гормоны представляют собой собственного рода «почтовых голубей». Представьте, что голубь это класс гормонов, а письмо в этом случае является специфичным гормоном (инсулин, гормон роста и так дальше). Высвобождаясь из железы, гормоны передвигаются по организму и связываются со специфичными сенсорами того либо другого органа.

Мышечная связь

Приведем практический пример. Допустим, Барни пришел в спортзал, чтоб поделать становую. Сходу опосля первого подхода все посыльные (гормоны) организма принимаются за свою работу для того, чтоб скоординировать восстановительные процессы во огромном количестве тканей. В связи с сиим, если Барни опять сделает становую, то будет иметь уже чуток больше мускул, силы и мягеньких тканей, таковых как сухожилия и связки. Таковым образом, гормоны являются одним из методов коммуникации всех внутренних причин, связанных со сложным действием восстановления.

Тестостерон и рост мышц

Тестостерон является одним из основных гормональных (Гормоны греч. возбуждаю, побуждаю — биологически активные вещества, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции) коммуникаторов восстановительного процесса. Инъекции сверхфизиологических доз тестостерона усиливают мышечную гипертрофию и ускоряют рост силы, но, большая часть спортивных организаций воспрещают такую практику, к тому же, она имеет свои опасности. Тем не наименее, содействует ли убыстрению наращивания мышечной массы временное увеличение уровня тестостерона в итоге занятий?

Вводный курс по тестостерону

Согласно LabCorp, средний уровень общего тестостерона у парней составляет 348-1197 нг/дл. Это совпадает с плодами исследования Басина (Bhasin), обнаружившего, что средний уровень тестостерона составляет около 724 нг/дл. Уровень ниже 348 нг/дл считается гипогонадным, и значит, что для вас нравятся мелодрамы. Уровень тестостерона выше 1197 нг/дл считается сверхфизиологическим, так как превосходит естественный средний спектр выработки. Обычно, единственным методом получения такового высочайшего уровня, если не считать патофизиологию, являются инъекции синтетического тестостерона либо остальных анаболических гормонов.

Тренировки и высвобождение тестостерона

Может ли выполнение специфичных упражнений вызвать усиленное высвобождение тестостерона по сопоставлению с иными движениями? Может! Исследования проявили тесноватую связь меж тренировками и гормональными переменами.

В процессе 21-недельного опыта Ахтиайнена (Ahtiainen) с ролью нетренированных людей была найдена связь меж уровнем тестостерона и переменами мышечных размеров (измеренных при помощи MРТ), также уровнем изометрической силы. Это в свою очередь подразумевает, что значение имеют как базальная концентрация тестостерона в сыворотке крови (внутренней средой организма человека и животных), так и временное увеличение уровня данного гормона в ответ на тренинг.

Кроме этого также было установлено, что в отличие от всераспространенного представления, наиболее недлинные промежутки отдыха меж подходами совсем не максимизируют временное увеличение высвобождения гормонов. За шестимесячный период повышение мышечной массы и силы проявили обе группы испытуемых – как при маленьких (2 минутки), так и при длительных (5 минут) промежутках отдыха.

Меж тем, на степень обскурантистского увеличения уровня тестостерона может влиять и время года, как это показало исследование Андерсона (Anderson). Было найдено, что пиковый уровень данного гормона приходится на июньиюль, а малый – в зимнюю пору и сначала весны. Таковым образом, на уровни гормонов влияет огромное количество причин, но, зависит ли от этого рост мышечной массы и силы?

Наиболее большие мускулы?

M. Nelson – Повышают ли силовые тренировки уровень тестостерона?

Как понятно, выполнение томных полисуставных упражнений вызывает усиление высвобождения тестостерона. Но при всем этом нам все еще необходимы свидетельства того, что это временное усиление ускоряет рост мышц.

В процессе опыта Веста (West), 12 здоровых юных парней тренировали бицухи в течение 15 недель в различные деньки при различных гормональных (Гормоны греч. возбуждаю, побуждаю — биологически активные вещества, вырабатывающиеся в специализированных клетках желёз внутренней секреции) критериях (с высочайшим либо низким уровнем тестостерона). Условия низкого уровня тестостерона предполагали выполнение одних только сгибаний рук, а условия высочайшей концентрации тестостерона – то же самое упражнение, вослед за которым сходу же производился большенный размер работы для ног, а конкретно 5 подходов по 10 повторений жимов ногами и суперсет экстензий/сгибаний ног в три подхода по 12 повторений, чтоб вызвать усиленное высвобождение эндогенного тестостерона.

Таковым образом ученые желали проверить, приведут ли условия высочайшего уровня тестостерона в итоге выполнения упражнений для ног к убыстрению роста мускул и силы.

Увлекательный момент данного исследования состоит в том, что любой испытуемый служил своим контролем, так как одна рука тренилась в критериях высочайшего уровня тестостерона (в итоге выполнения упражнений для ног), а иная – в критериях низкой концентрации данного гормона (в итоге выполнения 1-го только упражнения для рук) в иной денек. Данный способ проведения опыта дозволил получить «незапятнанные» результаты, неискаженные таковыми факторами, способными воздействовать на рост мышц, как свойство сна, калорийность, потребление белка и так дальше.

В итоге ученые нашли, что в обеих руках сила возросла в одинаковой мере вне зависимости от уровня высвобождения тестостерона. Не считая того также схожим оказался прирост мышечной массы. Таковым образом, теория полезности временного усиления высвобождения тестостерона не подтвердилась.

Меж тем, в процессе исследования Роннестада (Ronnestad) был получен совсем обратный итог. Данный опыт показал наиболее мощнейший гипертрофический отклик бицепсов при выполнении повышающей уровень тестостерона высокообъемной работы для ног перед тем, как перейти к упражнениям для рук! Это полностью обратный итог по сопоставлению с плодами исследования Веста.

При всем этом оба исследования все таки отличались друг от друга, и основным различием был порядок выполнения упражнений. Испытуемые Веста делали упражнения для ног опосля движений для рук, а испытуемые Роннестада поначалу прорабатывали ноги.

Физиология (наука о сущности живого, жизни в норме и при патологиях, то есть о закономерностях функционирования и регуляции биологических систем разного уровня организации) непростая штука. Повышение уровня тестостерона, непременно, обеспечивает полезный эффект, но, недозволено сказать, что увеличение данного уровня на Х нг/дл обеспечит доп Y см в обхвате рук. Данная связь не является прямой либо линейной.

Академические разборки

Потом начались академические «разборки», когда Филлипс (Phillips) вкупе с сотрудниками пользовался данными, собранными Роннестадом, и не отыскал в размерах рук никаких конфигураций.

Опосля этого лаборатория Филлипса проанализировала работу Веста, в итоге что было найдено, что тестостерон не был связан с переменами размеров сухой массы тела. Заместо этого было установлено, что повышение мышечной массы оказалось соединено с уровнем кортизола. Да, конкретно, с сиим ужасным и страшным гормоном кортизолом.

Крайний гвоздь в крышку гроба догадки временного усиления высвобождения тестостерона связан с кровотоком (тока внутренней, питательной среды организма человека и животных). Группа Роннестада заявила, что причина, по которой группа Филлипса не увидела никаких конфигураций, заключалась в том, что насыщенная тестостероном кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) не достигала мускул. Помните, в исследовании Веста упражнения для рук производились первыми, опосля что шли повышающие уровень тестостерона движения для ног.

А вот, что дал ответ Вест и его коллеги:

«..наши данные не подтверждают теорию о том, что упражнения для ног, выполняемые опосля проработки рук, нарушают потенциальную адаптацию к тренингу с отягощениями, забирая всю насыщенную тестостероном кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов)».

Короче говоря, насыщенная гормонами кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) в итоге выполнения упражнений для ног отлично добивается мускул, лишь ничегошеньки не делает! Меж иным, приобретенные данные сходятся с плодами исследования на морских свинках, проведенного в 1975 году МакМанусом (McManus).

Таковым образом, согласно результатам крайних исследовательских работ, теория про усиление высвобождения тестостерона и сопутствующее убыстрение роста мышц является неверной.

– Упражнения для огромных мышечных групп, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга и так дальше, вправду увеличивают уровни анаболических гормонов, таковых как тестостерон, но, данное краткосрочное повышение не содействует доп приросту общей мышечной массы.

– Приседания и базисные полисуставные упражнения наращивают размеры мускул и силу, но, механизм данного эффекта в основном обоснован локальным высвобождением гормонов на участке большего напряжения.

– Все это применимо при наличии обычного уровня тестостерона. Если его уровень значительно низок, то временное усиление высвобождения тестостерона имеет смысл. Внедрение экзогенных стероидов тоже помогает, но, в этом случае вы будете превосходить обычный спектр этого гормона.

Понимаю, все это весьма удручает, но что все-таки созодать изголодавшемуся по тестостерону атлету, если он хочет нарастить мускулы?

Три шага к наиболее большим мускулам

Извините, но составление специальной тренировочной программки для временной максимизации высвобождения гормонов является пустой растратой времени. Заместо этого сфокусируйтесь на усилении локальной перегрузки мускул, что, как указывает огромное количество свидетельств, является надежным методом роста размеров мускул и силы.

Перегрузка достигается 3-мя главными методами:

    Повышение веса с которым работаете. Данный способ также известен как повышение интенсивности (проценты от одноповторного максимума). Чем больший вес вы сможете перемещать, тем больше перегрузка мускул. Одиночный жим лежа со 140 килограммами обеспечит наиболее высшую перегрузку, чем жим лежа со 125 килограммами.
    Повышение тренировочного размера. Размер является количеством выполняемой работы и, обычно, рассчитывается по формуле «вес с которым работаете х на количество подходов х на количество повторений». Выполнение жимов лежа в три подхода из 10 повторений со 125 килограммами обеспечивает размер в 3750 килограмм. Но повышение работы всего только на один подход (4х10) дозволяет получить размер в 5000 килограмм, что на 1250 килограмм больше.
    Тренировочный размер представляет для гипертрофии мощнейший движущий фактор, так как, таковым образом вы выполняете больше работы.
    Повышение тренировочной плотности. Плотность представляет собой отношение тренировочного размера ко времени его выполнения. Если на первой недельке выполнение 3-х подходов из 10 повторений со 125 килограммами заняло у вас 12 минут и 37 секунд, а на 2-ой – 10 минут и 57 секунд, то тренировочная плотность стала лучше. Наиболее высочайшая плотность эквивалентна наиболее высочайшей перегрузке, что в свою очередь значит больше мускул и силы, и гормональные (Гормоны — биологически активные вещества органической природы) конфигурации здесь ни при чем.

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: M. Nelson – Увеличивают ли тренировки на силу уровень тестостерона? — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.