Глава 3. Техника

Приседание — это 1-ое непременное для новенького упражнение. В нем задействованы самые огромные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), какие есть у человека: четырехглавая мускула ноги, приводящие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ноги, ягодицы, разгибатели спины. Конкретно эти мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) составляют 2/3 всей мышечной массы, конкретно от их вида и размера будет зависеть 1-ое наружное воспоминание, общее воспоминание массы и мощи. Потому постоянно, когда вы входите в новейший зал и оцениваете, стоит в нем заниматься, то сперва смотрите на наличие стоек для приседаний. Если таковых стоек нет, то смело разворачивайтесь и уходите.

Если кратко обрисовать приседания, то смотрятся они со стороны весьма просто. Вы подходите к стойкам, снимаете штангу со стоек и кладете ее на плечи, делаете пару шагов вспять, приседаете до подходящей глубины, встаете и ставите штангу вспять на стойки.
Как бы ничего сложного. По сути, это упражнение таит внутри себя огромное количество аспектов, о которых я и желаю для вас поведать.

Положение штанги

Мне нередко приходилось созидать, как новенькие кладут штангу на шейку (рис.3.1). Это не верно.

Глава 3. Техника

Рис.3.1. Штанга лежит очень высоко.

Во-1-х, это больно, потому ребята обязаны либо обматывать гриф штанги толстым полотенцем, либо класть под него толстый кусочек поролона. Фактически, эта боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) и является одной из обстоятельств, почему новенькие не обожают это упражнение.

К слову, запомните на будущее обычное правило. Если во время выполнения упражнения вы испытываете боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) – означает вы делаете упражнение не верно. В этом случае посоветуйтесь с наиболее опытнейшеми ребятами и узнайте у их секреты техники.

2-ая причина, почему не стоит штангу класть так высоко, наиболее прагматична. Чем выше лежит штанга, тем больше амплитуда, на которую ее придется поднять. В этом случае эти 4 -5 см быть может и покажутся кому-то мелочью, но когда у вас на плечах лежит штанга весом в 200 – 250 кг, вы измените свое мировоззрение.

Ну и в-3-х, чем больше мы вовлечем в работу мускул, тем больший вес штанги мы поднимем. Конкретно потому стоит еще отпустить штангу с плеч незначительно вниз на спину. В этом случае можно переложить довольно огромную часть веса штанги с ног на спину.

Потому штанга кладется так низковато, как это может быть, при условии, что вы сможете уверенно держать штангу. Обычно штанга кладется кое-где на 4 см ниже верха дельтовидных мускул – задняя часть дельты и середина трапеции, прямо над задними дельтоидами (рис.3.2).

Глава 3. Техника

Рис.3.2. Гриф штанги лежит на задней части дельтовидных мускул.

Конкретно в данной позиции штанга движется по хорошей линии движения. Естественно, весьма изредка, но встречаются люди, которым легче приседать с высоко лежащей штангой, но для большинства это нелегко. Низколежащую штангу еще проще надзирать.

Положение штанги на стойках

Пытайтесь постоянно выставлять штангу на стойках под собственный рост и не стоит созодать много шагов, когда вы сняли штангу со стоек. В принципе, это и так понятно, чем меньше вы истратите сил на подготовку к приседаниям, тем больше их у вас остается на выполнение самого упражнения. Тем наиболее о этом стоит позаботиться, если у вас нет партнеров, которые посодействуют поставить штангу вспять. Ведь присев с солидным весом для вас навряд ли будет так же просто с ней ходить. Не считая того, при приседаниях штанга обычно незначительно съезжает и потому стойки лучше создать незначительно меньше, чем незначительно больше.

Положение рук

Положение рук, как это звучит не феноминально, почти во всем описывает фуррор приседаний. Штангу обычно держат согнув кисть. Но я советую попробовать держать ее примой кистью, так она лучше прижимается к спине и остается агрессивно зафиксированной во время всего выполнения упражнения (рис.3.3). При этом, предплечья в этом положении травмировать недозволено даже на теоретическом уровне – это положение рук самое неопасное, но просит некой гибкости.

Глава 3. Техника

Рис. 3.3. Гриф штанги удерживается прямой кистью.

Но, если для вас не хватает растяжки мускул груди, то для вас приходиться держать штангу согнув кисть. В этом случае непременно нужно наматывать на кисть бинты, их еще именуют напульсники, по другому можно потянуть мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) предплечья (рис.3.4). А с растянутыми мускулами вы совершенно не можете приседать. Обычная длина напульсников 50 см.

Глава 3. Техника

Рис. 3.4. Гриф штанги удерживается согнутой кистью.

Не считая того, я советую созодать хват как можно уже, оттопыривать локти вспять и свести лопатки. Сведение лопаток создаст на высшей части спины и над лопатками слой из напряжённых мускул, на которые и необходимо положить штангу. Чем уже хват, тем больше подключаются мышцы-синергисты (стабилизирующие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь)) высшей части тела. Подключаются трапеции, ромбоидные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), широчайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины и др. Широкий хват обычно употребляют люди, имеющие задачи с гибкостью либо с запястьями. Когда руки обширно раздвинуты, контроль за штангой усугубляется.

Положение головы

Голова обязана быть поднята, взор ориентирован незначительно ввысь, плечи разведены, а грудь выпячена. Эта позиция сохранит спину прямой, предотвращая травму и не ухудшая рычаг. Если вы будете глядеть вниз, то тело может невольно наклониться вперед, что допускать недозволено. У нас в зале для тренировки такового положения головы использовалась картонная купюра маленького плюсы. Ее вешали на стенке чуток повыше уровня головы около стоек для приседаний. Спортсмен во время приседаний глядел на эту купюру и не делал ошибок в технике.

Постановка ног

Постановка ног – область чисто ваших пристрастий. Естественно, чем обширнее постановка ног, тем больше мускул будет включено в работу, как следует тем больше вес штанги будет поднят. Самым безупречным я считаю приседание, напоминающее положение ног у лягушки (рис.3.5).

Глава 3. Техника

Рис. 3.5. Приседания с широкой постановкой ног.

Но достигнуть таковой широкой постановки ног бывает не постоянно удается и есть люди, которые приседают с наиболее узенькой постановкой ног (рис. 3.6).

Глава 3. Техника

Рис.3.6. Приседания со средней постановкой ног.

Потому начинать я советую с приседаний с ногами на ширине плеч, а позже подобрать позицию, в какой удобнее для вас работать, не теряя при всем этом результатов. К слову, проводите поиск пригодной для вас позиции ног со штангой весом не наиболее 50% от наибольшего.

Носки должны быть разведены на 45 градусов. Это дозволяет наиболее ровно распределить вес и дает наилучшую базу. Во время приседаний 75% веса обязано приходиться на пятки.
Чтоб все-же подобрать для спортсмена либо со стороны оценить у спортсмена лучшую для него постановку ног, можно воспользоваться последующим методом. Если поглядеть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень обязана находиться перпендикулярно полу. Таковая постановка дает несколько преимуществ: во время приседаний не скользят ноги по помосту, что весьма принципиально на соревнованиях; миниатюризируется опасность травматизма (перегрузка на колени ориентирована вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению); увеличивается эффективность приседаний, поэтому что усилие, направленно вертикально вниз.

Не считая того широкая постановка “подключает” к работе наибольшее количество мускул, не считая четырехглавой мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ноги. Это до этого всего бицепс ноги и длинноватую приводящую мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания) ноги, также некие наименьшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).

За счет широкой постановки ног и амплитуда движения будет несколько наименьшей, как следует подымать штангу становится легче.

Но очень обширно ноги ставить не нужно – это чревато суровыми травмами колен и паха.

И есть одно общепринятое правило – какую бы вы постановку ног ни избрали, во время приседания нужно развернуть носки так, чтоб траектория коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

Обувь

Приседать необходимо в специальной обуви. Самым хорошим выбором будут особые штангетки – твердая, кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине и имеет твердая подошву и маленькой жесткий каблук (около 2 см). Если таковых нет, то используйте всякую обувь с твердой подошвой. Обыденные кроссовки не пойдут – они очень мягенькие и плохо поддерживают подъем стопы. К слову, помните, что обувь с высочайшим каблуком изолирует четырехглавые мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ноги и, как следует, уменьшает среднее развитие силы.

Скорость

Скорость опускания и подъема зависит от телосложения, опыта атлета и веса штанги. В целом, чем тяжелее штанга, тем медлительнее производится движение – это дозволяет надзирать вес на всем протяжении движения. Бывалые атлеты пользуются “отбивом”. Это значить, что в самой нижней фазе приседаний, спортсмен незначительно амортизирует за счет бинтов. Это помогает подымать наиболее суровые веса.

Глубина

Предлагается приседать чуток поглубже параллели (позиция, в какой верх ноги – у тазобедренного сустава – чуток ниже верха колена). Опускаясь ниже, Вы подвергаете свои колени совсем не подходящей перегрузке. Потому не рекомендую приседать ниже, уровня параллели.

Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это главный момент в приседаниях, потому что всем ясно, что чем ниже приседания, тем наименьший вес можно поднять. Потому в этом вопросце, судейство на соревнованиях является довольно твердым (рис. 3.7).

Глава 3. Техника

Рис.3.7. Глубина приседаний.

Пояс

Тяжелоатлетический пояс предназначен для защиты поясницы. Идеальнее всего, когда пояс также широкий впереди, как и сзаду. Я стараюсь употреблять пояс во всех подходах, не зависимо от уровня нагрузок.

Пояс следует одевать как можно поближе к тазу и попытаться затягивать его довольно очень. Это дозволяет мускулам пресса создавать достаточное давление, сохраняя позвоночник в подходящей позиции.

Если пояс обыденный, другими словами узенький впереди, широкий сзаду, то имеет смысл крутить его широкой стороной вперед. Во-1-х, широкая часть впереди еще лучше держит пресс, что и понижает отчасти внутреннее давление в организме. Во-2-х, когда при приседаниях атлет наклоняется вперед, то конкретно передняя часть пояса не дает спине согнуться и поддерживает торс. Как следует, чем пояс впереди будет обширнее, тем лучше он будет держать спину.

Бинты

Приседать нужно постоянно в бинтах. Обматывайте колени бинтами независимо от того, разминочные это подходы либо рабочие. Это обычное правило сбережет ваши колени.

Бинты могут быть либо особые для пауэрлифтинга, либо обыденные эластичные, приобретенные в аптеке. Длина всякого бинта, не обязана превосходить 2 метров.

Бинты нужно натягивать туго. Для этого вполне распрямите ногу, как может быть, носок натяните к для себя, пятку от себя. Если Вы замотаете скрученную ногу, не будет нужной плотности. Обматывайте так: поначалу обмотайте пространство под коленом, и медлительно, поднимаясь ввысь “елочкой”, обмотайте колено. Над коленом тоже необходимо создать один круг (либо больше, если хватит бинта) и закрепить бинт (рис. 3.8).

Глава 3. Техника

Рис. 3.8. Намотка бинтов “елочкой”.

Настоятельно порекомендую – никогда не садиться без бинтов!

Даже приседания с самыми малыми весами и разминочные подходы следует делать в бинтах.

Потому что бинты нужно затягивать как можно туже, то 1-ое время будет больно. Будет больно приседать, будет больно идти к штанге, будет больно даже просто стоять. Ваша походка будет припоминать циркуль. Это нормально. Равномерно кожа и колени привыкнут, и лишь маленькие синяки будут для вас припоминать о приседаниях.

К слову, сходу опосля подхода не запамятовывайте снимать бинты. Не ходите в их по залу когда отдыхаете меж подходами!

Боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение) от бинтов имеет и положительное значение – она мобилизует. Спортсмен становится злее, меньше думает о весе штанги, желает резвее выполнить подход и в итоге поднимает больше.

Бинты не только лишь нужны для сохранности, они также разрешают приседать с огромным весом, добавляя пружинистую поддержку в нижней части движения. Тренировки с томными весами стимулируют больший рост мышц, который в свою очередь ведет к новеньким индивидуальным рекордам.

Существует много разных марок наколенных бинтов, поэкспериментируйте и найдите то, что Для вас больше всего подойдет.

Старенькые бинты, которые уже плохо держат и плохо тянуться не выбрасывайте, а используйте для разминочных подходов.

Костюмчик для приседаний

Меня нередко спрашивают непременно ли нужно брать специальную экипировку для пауэрлифтинга, в том числе костюмчик для приседаний. Мое мировоззрение такое – дойти до уровня мастера спорта можно и необходимо совершенно без экипировки (бинты я к экипировке не отношу). Но при переходе к суровым весам, в этом случае, если вы решили выступать на суровых соревнованиях на уровне первенства Рф, таковой костюмчик будет просто нужен. Он не только лишь обеспечивают сохранность, да и дозволит трениться с наиболее томными весами, поддерживая ноги и ягодичные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Существует огромное количество марок костюмов для приседаний. Подберите то, что для вас подступает.

Но здесь есть один значимый аспект. Если вы решили выступать в костюмчике, то этот костюмчик вы должны постоянно употреблять на собственных рабочих тренировках. Я был очевидцем огромного количества неудач даже на суровых соревнованиях, когда бывалые атлеты, в ежедневных тренировках фактически не использовавшие экипировку, одевали ее на соревнованиях и проигрывали.

Дело в том, что костюмчик меняет технику, под него нужно подстроиться, к нему нужно привыкнуть. Потому, если у вас есть костюмчик, то придется все тренировочные приседания созодать лишь в нем. По другому толку не будет, а будет лишь вред.

Да и тут все не так просто. Дело в том, что этот костюмчик вы сами не наденете. Нужна помощь 1-го либо 2-ух партнеров, которые его для вас оденут. Таковым образом, вы уже не сможете приходить в зал в хоть какое время, когда для вас захочется, вы должны приходить в зал тогда, когда там тренятся ваши партнеры. Выходит то, что именуется “трениться в команде”. Человеку, не достигшему уровня мастера спорта, не для чего трениться в команде, потому и брать ему экипировку смысла нет.

Ну, а для самых опытнейших, я бы порекомендовал иметь не один таковой костюмчик для приседаний, а два – три. Один – несколько волен, иной – как раз по размеру, а 3-ий, соревновательный – на 1-2 размера меньше. Также как и бинты, костюмчик должен становиться плотнее с ростом веса. Так что, используйте вольный костюмчик на тренировках, когда вы делаете подходы из нескольких повторений, а тесноватый – в самых томных тренировках и на соревнованиях. Лямки костюмчика не нужно натягивать, если вы не идете на наибольший вес в одном повторении.

Постоянно инспектируйте собственный костюмчик на предмет наличия повреждений. Не приседайте в костюмчике, который может порваться, та как в момент разрыва теряется вся доборная поддержка, и, как следствие, пропадает контроль над весом. Не рискуйте, потому что это может обернуться травмой, травма не стоит цены новейшего костюмчика.

Магнезия

Почти все бывалые атлеты употребляют магнезию (карбонат магния) для томных приседаний. Обычно магнезия наносится на руки и плечи, чтоб предупредить скольжение штанги. Заместо магнезии можно воспользоваться обыденным мелом и носить кусок мела постоянно с собой в тренировочной сумке.

Я надеюсь вы сообразили, что не все так просто, как кажется неопытному взору со стороны. Любая погрешность в движении, любая некорректно выполненная мелочь это минус несколько кг. Потому нужно все научиться созодать на техническом уровне верно. Как ощутить верно вы делаете упражнение либо нет?

Верно выполненное упражнение вызывает чувство удобства во всем теле! Каждое движение ложится в более естественную линию движения и течет, прекрасно, как река.

Вы поглядите, как приседает, опытнейший спортсмен? Чудилось бы, что быть может симпатичного в этом упражнении?! А тем ни наименее, каждое его движение прекрасно! Ни 1-го излишнего и беспокойного движения, все мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) работаю целостно, любой миг движения пропитан устойчивостью и силой!

В данной красе и заключен ответ – если вы делаете упражнение прекрасно, то вы поймали правильную технику, если нет, то еще не поймали.

Разные советы

Пытайтесь не приседать с нагим торсом либо в влажной от пота майке. Это существенно понижает устойчивость грифа на спине и будет мешать делать упражнение. Если все-же это придется создать, то нанесите на спину либо майку мел в том месте, где будет размещаться гриф. Гриф будет меньше соскальзывать со спины.

Сберегайте колени не только лишь бинтами. Нередко можно узреть, как неопытные спортсмены подкладывают тонкие блины либо дощечки под пятки при приседаниях. При этом, если их спросить, для чего это они делают, они даже не сумеют ответить вразумительно. Просто они это кое-где лицезрели. И так вправду время от времени делают некие атлеты, имеющие нехорошую растяжку. Меж тем этот вынос тяжести тела незначительно вперед посильнее будет нагружать колени. Потому, будет еще рациональнее заместо того, чтоб перегружать колени, заняться растяжкой собственных ахиллесовых сухожилий, приводящих мускул ноги и ягодиц. Имея гибкие и отлично растягивающиеся мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), вы можете задерживать равновесие, не прибегая к бруску под пятками.

Осторожно и равномерно повышайте упругость плечевого пояса и грудных мускул – это дозволит для вас удобнее и жестче держать гриф. Я бы все-же рекомендовал держать гриф так, как обозначено на рис 3.3., а не на согнутых кистях (рис.3.4). Но достигнуть этого вы сможете лишь если будет растягивать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) плечевого пояса.

Когда вы сняли штангу со стоек, приняли начальную позицию и готовы приседать, не делайте никаких излишних движений, в особенности головой. Не смотрите вниз либо тем наиболее в сторону. При повороте головы происходит маленькой наклон грифа, который угрожает потерей линии движения и травмой.

Время от времени некие тренеры употребляют невысокую лавку. Атлет должен приседать со штангой на плечах и в нижней точке сесть либо коснуться ягодицами данной лавки. Лавка при всем этом подбирается таковой высоты, чтоб спортсмен опускался до подходящей глубины. Сиим тренится верная техника и выставляется глубина приседаний.

Я рекомендую не воспользоваться сиим методом. Приседать до касания лавки небезопасно – это приводит к компрессии вашего позвоночного столба. Если вы желаете выставить глубину, то можно поприседать в особых стойках, где ограничители не дозволят вашей штанге опуститься ниже определенного уровня. Естественно эти ограничители следует за ранее установить на пригодной для Вас высоте. Но будет еще проще, если ваш партнер либо тренер понаблюдает за вашими приседаниями сбоку и прокомментирует вашу технику.

Если у вас болит спина, есть мощные искривления позвоночника либо остальные задачи со спиной, то посоветуйтесь с неплохим мануалистом либо спортивным доктором о том, можно ли для вас совершенно приседать со штангой. А если болит поясница, в особенности опосля интенсивной становой тяги либо иной тяжеленной работы, то лучше незначительно поберечься и переждать некоторое количество дней. Пусть спина отдохнет.

Одна из самых всераспространенных ошибок в приседании – сведение коленей вовнутрь (рис.3.9).

Глава 3. Техника

Рис. 3.9. Сведение коленей вовнутрь – самая частая ошибка.

Это происходит по двум причинам: или атлет не разводит носки на 45градусов, или имеет недостаточно гибкие приводящие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ноги. В этом случае проверьте постановку ступней ног либо начинайте временами делать растягивающие упражнения.

Сохранность при выполнении приседаний

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.
Гриф должен быть верно загружен, т.е. диски установлены в схожей последовательности.
Удостоверьтесь, что “замки” закреплены на штанге. Это предупредит перемещение либо соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.
Штангу со стоек снимайте плавненько, без резких движений.
Не подымайте таз очень стремительно, когда выходите из “мертвой” точки, по другому Вы уроните штангу.
Никогда не позволяйте высшей части торса очень наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мускул спины и пресса.
Не позволяйте спине округляться до таковой степени, чтоб сжимало грудную клеточку.
Делайте приседания лишь с поясом.

Жим лежа

Если вы длительно побудете в тренажерном зале, то заметите увлекательную изюминка – новенькие обходят стороной стойки для приседаний и помосты для становой тяги и устремляются к жимовым стойкам.

Жим лежа обожают все. Потому посторонние люди, быстрее всего, никогда не спросят вас о том, сколько вы тяните либо приседаете. Но они непременно поинтересуются сколько вы жмете лежа.

Если кратко обрисовать жим лежа, то получиться последующее: в начальном положении спортсмен лежит на горизонтальной скамье и держит штангу над грудью на вытянутых руках. Штангу нужно опустить на грудь, а потом возвратить в начальное положение. Брать штангу со стоек, как и ставить ее на стойки, можно при помощи напарника.

Это упражнение весьма популярно. Оно является главным для накачки грудных мускул, фронтального пучка дельтовидных мускул, трицепса. Быть может вы изумитесь, но в этом упражнении весьма интенсивно работают широчайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины, бицепс, ягодицы и четырехглавая мускула ноги. Естественно, нужно научиться включать в работу такое огромное количество мускул и вот о этом я и желал с вами незначительно побеседовать.

Ширина хвата

Ширина хвата влияет на высоту подъема штанги, и чем обширнее хват, тем наименьшее расстояние проходит штанга. Естественно, это дозволяет подымать еще наиболее суровые веса, чем при выполнении жима лежа с узеньким хватом. Потому постоянно пытайтесь взяться довольно обширно.

Но ширина хвата оказывает существенное воздействие и на то, какие группы мускул будут участвовать в подъеме.

Если локти при жиме лежа прижаты к корпусу, то очень нагружены дельты и трицепс. Если локти очень разведены, то нагружены грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь).

Нашей задачей является подобрать такое положение локтей, которое дозволит включить в работу наибольшее количество мускул, и при котором перегрузка будет умеренно распределяться меж всеми группами мускул: грудными, фронтальным пучком дельты и трицепсом. Хорошим будет положение, в каком угол меж корпусом и отведенным в сторону локтем будет составлять около 45 градусов.

Кроме этого, на мой взор принципиально расположить руки таковым образом, чтоб в момент самого массивного усилия предплечья были размещены перпендикулярно грифу штанги.

Это дозволит всю приложенную силу навести на подъем штанги. Ведь, если вспомянуть физику, если мы направим силу незначительно под углом к грифу штанги, то вектор силы разобьется на две составляющие: одна идет на поднимание штанги ввысь, а 2-ая вдоль оси грифа. Т.е. часть силы в этом случае тратиться просто впустую. К слову, если у вас во время жима лежа ладонь съезжает вдоль оси грифа в направлении блинов, это и значит, что у вас предплечье не перпендикулярно грифу штанги, и вы тратите часть силы не на подъем веса, а на перемещение собственной ладошки по грифу.

Исходя из всего произнесенного я рекомендую воспользоваться средним хватом и располагать руки так, чтоб предплечья были перпендикулярны грифу штанги (рис. 3.10).

Глава 3. Техника

Рис. 3.10. Предплечья перпендикулярны грифу штанги.

Положение тела

Тело на лавке нужно располагать так, чтоб нужно глаза находились прямо под грифом штанги, стоящей на стойках. В этом случае, вы лежите не очень далековато от штанги и для вас будет просто брать и ставить штангу на стойки. И в то же время, вы лежите довольно далековато от стоек и не будете их касаться при движении штанги ввысь.

Прогиб спины

Прогиб спины весьма важен. И вы, может быть, замечали, что не весьма бывалые спортсмены, когда не могут пожать штангу, стают на мост, отрывают ягодицы от лавки. И это вправду помогает, вес поддается.

Потому наша задачка – встать на мост еще перед выполнением упражнения. Но встать нужно не потому что встают не бывалые атлеты, а по правилам. Ягодицу от лавки отрывать недозволено. Потому вы становитесь на мост, твердо и стабильно стоите на ногах, а ягодицами только касаетесь лавки, другими словами ягодицы не выступают точкой опоры. Точки опоры всего три – две ступни, которые агрессивно стоят на полу и сведенные лопатки, которые упираются в лавку.

Снова подчеркну этот принципиальный момент – вы не лежите на скамье, вы стоите на ногах. Ягодица просто касается скамьи (рис.3.11).

Глава 3. Техника

Рис.3.11. Жим лежа с прогибом спины (“мостом”).

Конкретно потому не допустимы всякие движения ногами во время жима лежа. Эти движения просто демонстрируют, что вы не довольно агрессивно стоите.

Естественно, таковой необыкновенный прогиб спины (мост), как показан на рис.3.11 не достижим без суровой работы над гибкостью позвоночника. Потому развитию гибкости необходимо придать осмысленное и принципиальное значение.

Давайте разглядим, что дает прогиб спины.

Во-1-х, значительно сокращается амплитуда движения. Из-за этого бывалые атлеты могут поднять еще огромные веса, чем без прогиба. И чем больше упругость позвоночника, тем меньше амплитуда движения штанги, тем больший вес может выдавить атлет. Но верно смотрите за тем, чтоб в самый тяжкий момент жима у вас не отрывалась ягодица от лавки. Голова, плечи и ягодицы должны быть прижаты к скамье в протяжении всего упражнения.

Во-2-х, врубается весьма много доп мускул. И до этого всего это широчайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины. Широчайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины начинают помогать в самый тяжкий момент – в момент съема штанги с груди. Нужно лишь не разводить локти очень обширно, а держать их, как и было сказано под углом 45 градусов к телу. Естественно, широчайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины задействованы только косвенно, но за счет их силы и мощи значительно понижается перегрузка на остальные, конкретно работающие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь). Это, в свою очередь, дозволяет поднять больший вес.

Не считая того, в этом положении напряжены мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ног и спины. Как я уже подчеркивал, в целом, атлет вроде бы стоит на ногах и плечах, только касаясь ягодицами скамьи. Это обеспечивает, во-1-х, значительную устойчивость спортсмена, а во-2-х, дозволяет незначительно подтолкнуть штангу грудью, что, естественно, скажется на конечном итоге.

Ну и третье преимущество, которое дает прогиб спины в жиме лежа, определяется последующим обстоятельством. Грудные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) делятся на 3 части: верхний, средний и нижний пучок. При этом верхний пучок является самым слабеньким, средний чуток посильнее и нижний самый мощный. Потому задачей номер один при выполнении жима лежа является включить в работу конкретно нижний, самый мощнейший пучок. Как раз жим, стоя на “мосту” и дозволяет это создать.

Если просуммировать все эти достоинства, то окажется, что жим лежа с прогибом может для вас принести выигрыш в 10-20кг по сопоставлению с жимом без прогиба.

Эта величина весьма суровая и я бы рекомендовал для вас освоить технику жима лежа с “мостом”.

Лишь не прогибайте спину сходу очень очень – быть может травма спины. Делайте поначалу таковой мост, который соответствует вашей гибкости, который удобен. Пусть совершенно небольшой, но он будет. Повышайте прогиб равномерно, из месяца за месяц. Тогда уже через несколько лет у вас будет замечательный прогиб, как показанный на рисунке 3.11.

Положение ног

Как я уже гласил, хоть какое, пусть даже чуть приметное, движение ступней во время жима – указывает на то, что вы не верно стоите. По существу это нарушение правильной техники. Нужно достигнуть того, чтоб ноги твердо всей стопой стояли на полу под спортсменом, как можно далее друг от друга, это помогает получить внушительную базу и выполнить взрывной старт движения.

Если вашего роста не хватает, чтоб всеполноценно упереться в пол ногами, нужно выстроить платформу для упора ног. Платформа может строиться из блинов либо особых резиновых плинтов. Лишь непременно проверьте, не соскользнет ли она во время жима.

Положение рук

Положение рук во время жима – весьма ответственный вопросец. Различают два хвата. На рисунке 3.12 изображены они оба. 1-ый, под буковкой А – это открытый хват, его еще именуют “обезьяним хватом”, большенный палец находиться за штангой. 2-ой, под буковкой Б – закрытый хват, большенный палец обхватывает штангу впереди.

Естественно, мировые рекорды устанавливались обоими хватами, но все-же эти хваты значительно различаются по степени сохранности.

Открытый хват очень небезопасен. Очень!

Я не один раз лицезрел, как в конце тренировки, у спортсменов, выполняющих жим лежа с открытым хватом, штанга соскальзывала с влажной ладошки и падала на грудную клеточку, шейку либо даже голову. Все дело в том, что в открытом хвате штанга не страхуется огромным пальцем и свободно может выпасть из потных рук при каком-нибудь неудобном движении либо перехвате.

Потому, если у вас нет травм, то постоянно используйте закрытый хват, как на рисунке Б. Сохранность главнее всего. А если вы привыкли к открытому хвату – не тратьте время зря и переучивайтесь. Это не займет много времени, зато подстрахует от противных и даже чертовских неожиданностей.

Глава 3. Техника

Рис.3.12. А – открытый хват (неверный), Б – закрытый хват (верный).

Положение штанги

Жим начинается с вертикальной позиции с выпрямленными руками. Опустите штангу на область низа грудных мускул либо область солнечного сплетения (рис.3.13). В этом положении зафиксируйте штангу, задержитесь на секунду и взрывным движением выдавите штангу ввысь.

Глава 3. Техника

Рис.3.13. Штангу нужно опускать на уровень солнечного сплетения.

Потому что вы прогибаете спину, то эта линия движения существенно укорачивается. Установка правильную линию движения для этого движения – тщательный процесс. В общем, вы должны перемещать штангу по линии движения, которая кажется для вас более натуральной. На выставление линии движения уйдет несколько недель.

Тут я бы желал направить ваше внимание на одну весьма всераспространенную ошибку. Недозволено опускать штангу очень близко к шейке (рис.3.14). Во-1-х, это не дозволит включить самые массивные мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) груди, а, во-2-х, это увеличивает травмоопасность упражнения. Весьма почти все атлеты повредили для себя плечи таковым выполнением жима.

Глава 3. Техника

Рис. 3.14. Штанга опущена очень близко к шейке – это ошибка.

Бинты

Если вы работаете с суровыми весами, то я советую заматывать запястья твердыми бинтами (время от времени их именуют напульсники). Напульсники уменьшают возможность травмы кистей рук и просто снимают болевые чувства в запястьях. О напульсниках я уже гласил при рассмотрении техники приседаний. Желаю направить ваше внимание, что в приседаниях и в жиме лежа употребляют одни и те же напульсники.

Пояс

Пояс в жиме лежа лучше употреблять тяжелоатлетический, но крутить его широкой стороной вперед, а узенькой вспять, чтоб он не мешал прогибаться во время жима. Если честно, пояс в жиме лежа имеет больше психологическое значение, чем хоть какое другое. Совершенно это отдельная изюминка хоть какой твердой экипировки, в том числе напульсников, жимовой рубахи, бинтов на приседаниях и т.п.

Дело вот в чем. Когда на вас надет твердый ремень, на запястьях агрессивно намотаны бинты, может быть даже, агрессивно повязана голова маленькой полосой из эластичного бинта – все это весьма очень тонизирует. Это настраивает. Это взбадривает приблизительно так же, как и запах нашатыря. А это весьма принципиально. К железу недозволено подступать расслабленным и мягкотелым. Лишь агрессивно настроенный спортсмен подымет томную штангу. И я советую употреблять всякую возможность, деталь либо метод, помогающий для вас настроиться.

Майка для жима лежа

Я уже разъяснял свое отношение к экипировке. Экипировка, естественно, нужна. Но она нужна лишь опытным спортсменам, выступающим на суровых соревнованиях. Внедрение экипировки ниже звания мастер спорта, на мой взор, является никчемной растратой времени, сил и средств. Поэтому что на таком уровне вы должны до этого всего хлопотать о базе, о подходах на количество и совершенно не достаточно мыслить о наибольших весах. И лишь перейдя в категорию мастеров имеет смысл задуматься о приобретении жимовой майки, а быть может и нескольких.

Майка для жима лежа работает так же, как костюмчик для приседаний, другими словами добавляет доп поддержку, чтоб посодействовать мускулам при перемещении веса. На вид майка для жима лежа похожа на обыденную футболку, но сделанную из весьма крепкой и эластичной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология). Ткань (мед. система клеток и межклеточного вещества, объединённых общим происхождением, строением и выполняемыми функциями) для жимовых маек употребляется буквально таковая же, как и для костюмчика для приседаний. У данной майки есть одна изюминка – в районе грудных мускул она очень заужена. В итоге, когда спортсмен надевает эту майку, то она весьма плотно охватывает тело и очень подает плечи вперед. Фактически, навряд ли у вас получиться без помощи других одеть эту майку. Без помощи партнеров для вас не обойтись.

Когда атлет делает жим в таковой майке, то эластичный материал воспринимает на себя значительную нагрузку. Он растягивается при опускании и, сжимаясь, помогает спортсмену “снять” штангу с груди. Другими словами майка – это типичный амортизатор, который миниатюризируется перегрузка на мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), связки груди и плеч. Данный факт дозволяет поднять больший вес в жиме лежа. Ну а если вы можете работать с большенными весами то тем, будете провоцировать больший рост мышц, потому что сила и размер мускул соединены и зависят друг от друга.

Майки для жима различаются по толщине. Естественно, чем она толще, тем больше поддержки. Начинайте носить несколько вольную майку, когда делаете подходы из 5 повторений, позже равномерно перебегайте к соревновательной. Соревновательная майка обязана быть не только лишь толще, да и меньше на размер-два. Будет неловко, но итог того стоит. Поэкспериментируйте с разными марками и видами и подберите то, что для вас необходимо.

Дам обычное предупреждение: не пользуйтесь покоробленной экипировкой (даже со слегка расходящимися швами). Рано либо поздно она лопнет, когда вы будете опускать штангу на грудь, и вы потеряете контроль над весом, что быстрее всего обернется травмой.

Таковой ситуации реально избежать вовремя обновляя экипировку.

И это не попросту слова. На соревнованиях время от времени можно узреть такую картину, атлет снимает штангу со стоек, отпускает ее на грудь и в момент наибольшего напряжения майка вдруг лопается по шву. В данной критичной ситуации помогает лишь то, что с каждой стороны штанги непременно находятся помощники, страхующие вас.

Потому, майка, естественно, уменьшает число травм и дозволяет ставить новейшие рекорды, но майка обязана быть отлично подобранной под вас и не иметь повреждений. Лишь в этом случае ее применение неопасно и имеет смысл.

Магнезия

Пользуйтесь магнезией, чтоб сохранить руки сухими в протяжении всего выполнения упражнения. Когда будете магнезией обрабатывать кисти рук, не забудьте со всех сторон обработать огромные пальцы.

Нанесите магнезию не только лишь на руки, да и на лавку и майку. Это предупредит скольжение тела по лавке и вы будете наиболее уверенно держать “мост”. Если этого не созодать, то под конец выполнения упражнения можно “слезть с моста”, т.е. не удержать неплохой прогиб спины и под действием веса распрямиться.

Не считая того, по способности пытайтесь не нажимать лежа с нагим торсом. Если таковой способности нет, то нанесите магнезию к тому же на плечи и спину.

Различные советы

Сделайте все вероятное, чтоб сделать лучше хват и “сцепление” ладоней с грифом. Не только лишь мажьте ладошки магнезией, да и смотрите за чистотой насечки грифа. В этом случае ваши руки не будут скользить к краям грифа во время сета.

Категорически запрещается во время подъёма либо опускания штанги шевелить головой, подымать голову либо крутить головой. Если вы станете это созодать, то штангу незначительно поведет. В особенности небезопасно глядеть в сторону либо скашивать глаза – в этом случае штанга может наклониться на один край, и вы “потеряете” амплитуду а, может быть, и травмируетесь.

Перед тем как снять штангу со стоек удостоверьтесь, что гриф лежит на стойках симметрично, и что расстояние меж блинами и стойками идиентично с обеих сторон. Если увидели, что штанга незначительно сдвинута в сторону – не ленитесь, встаньте и поправьте. Наилучшее это создать до начала подхода, чем позже прикидывать на сколько необходимо двинуть руки, чтоб лучше взяться за гриф.

Пытайтесь, чтоб кто-либо вас подстраховывал. Без таковой подстраховки вы побоитесь выложиться на тренировке и будете прогрессировать медлительно. Потому непременно похлопочите о том, чтоб в то время, когда вы жмете лежа, кто-либо стоял рядом. Если же, все-же, вы штангу не смогли поднять, но рядом никого нет и вас “задавило”, то не пугайтесь, в этом нет ничего ужасного.

Скатывайте штангу через грудь, по мускулам пресса на низ животика. А позже расслабленно подымайте торс, беритесь за штангу и, держа ее в руках, вставайте.

Сохранность при выполнении жима штанги лежа

Не поленитесь перепроверить вес на штанге.

Гриф должен быть верно загружен, т.е. диски установлены в схожей последовательности.

Удостоверьтесь, что “замки” закреплены на штанге. Это предупредит перемещение либо соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

Отлично намажьте руки магнезией, чтоб исключить скольжение рук по грифу.

Съем штанги осуществляйте сразу и основное — умеренно с партнером. В неприятном случае, если он подаст Для вас штангу на расслабленные руки, Вы сможете ее не удержать!

Становая тяга

Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех вероятных. Конкретно выполняя становую тягу спортсмены увеличивают гигантскую мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы сначала последующие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь): разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ноги, широчайшие мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины, трапеции, предплечья и бицухи. Т.е. фактически 3/4 всей мышечной массы будет интенсивно работать в этом упражнении.

Но, как я уже гласил, начинать созодать становую тягу сходу недозволено. Начинающий атлет должен, как минимум, 1 месяц поработать на спину опосредованно, через приседания. И лишь опосля 1-1,5 месяцев приседаний можно включать в собственный комплекс становую тягу.
Снаружи обрисовать упражнение просто: штанга лежит на помосте, вы к ней подходите, нагибаетесь, берете гриф руками и выпрямляетесь, отрывая штангу от пола и держа в руках. Все, кажется, весьма просто. Но по сути это упражнение просит еще наиболее пристального внимания, чем это кажется на 1-ый взор.

На данный момент всераспространены два вида тяги – “традиционная” (рис.3.15) (ее еще именуют “тяжелоатлетическая”) и “сумо” (рис.3.16) (ее именуют “лифтерская”).

Глава 3. Техника

Рис. 3.15. Тяга “традиционным” стилем.

Оба эти стиля пользуются популярностью, довольно эффективны и различаются только постановкой ног. Мировые рекорды устанавливались и тем и остальным стилем, хотя, если честно, мне кажется, что стиль “сумо” наиболее подступает большинству атлетов.

Для вас нужно испытать оба стиля и избрать более пригодный вам.

Общие положения

Давайте поначалу разглядим тягу по “классике” (рис.3.15), потому что она появилась первой и обширно использовалась в тяжеленной атлетике.

Глава 3. Техника

Рис. 3.16. Тяга стилем “сумо”.

Тяга “традиционным” стилем свойственна тем, что ноги ставятся чуток уже плеч, стопы параллельно друг дружке. Руки находятся с наружной стороны от ног – на ширине плеч либо чуток обширнее. Направьте внимание, как атлет держит штангу – разнохватом. Т.е. одна рука держит штангу прямым хватом, иная оборотным – так можно удержать намного наиболее тяжкий вес, нежели просто прямым хватом. Вообщем повсевременно использовать таковой хват я на тренировках не советую, его следует употреблять в большей степени на соревнованиях. А на тренировках рациональнее употреблять прямой хват и лямки.

Недозволено становиться к грифу очень близко, да и очень далековато тоже недозволено. Если при подъёме вы чувствуете, что гриф упирается в голени, то это означает, что вы встали очень близко к грифу.

Если же вы, напротив, встанете очень далековато от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем на низ спины ляжет страшная высочайшая перегрузка, вас поведет вперед и , быстрее всего, вы бросите штангу.

Нужно встать так, чтоб гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет слегка касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции (рис. 3.17).

Глава 3. Техника

Рис. 3.17. Стартовое положение.

Техника “съема” штанги – отрыва от помоста – может различаться зависимо от того, какие из мускул у вас посильнее – мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) ног либо мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины. Правило здесь обычное – что чем выше атлет поднимает таз в стартовом положении, тем большая перегрузка приходится на его спину, но уберется с ног (это именуют “тяга спиной”). И, напротив, чем ниже он присядет, тем большая перегрузка ляжет на ноги, но спина разгрузится (это именуют “тяга ногами”).

При этом есть маленькой аспект уже в конечной фазе подъема – в моменте фиксации. В тяге “спиной” оторвать штангу от помоста и дотянуть до колен будет легче, чем зафиксировать ее вверху. В тяге “ногами” фиксация будет несколько легче, т.к. спина вначале поставлена наиболее вертикально. Но тут весьма неловким является “съем” штанги с помоста.

Как указывает практика, если вы тяните в стиле сумо, то вы не раз обдерете для себя кожу на ногах до крови (внутренней средой организма человека и животных), пока научитесь верно делать отрыв штангу от помоста.

Весьма принципиальным моментом является скорость выполнения движения. Ни при каких обстоятельствах не допустимы резкие рывки. В становой тяге движение обязано производиться медлительно и умеренно. В особенности съем (отрыв от помоста) должен быть плавным и неспешным. Лишь это обеспечит правильную линию движения поднятия штангу.

Если же вы все-же попробуете дернуть штангу с помоста, то с удивлением заметите, что от этого толчка согнется спина и приподнимется таз. В итоге вы можете приподнять штангу всего на несколько см, а позже бросите.

Разгонять штангу нужно пробовать не в момент отрыва от помоста, а в средней части линии движения, когда штанга уже пошла ввысь.

Индивидуальностью тяги “сумо” является широкая постановка ног. Этот стиль тяги еще именуют лифтерским, т.к. он возник и стал обширно употребляться конкретно в пауэрлифтинге. Дело в том, что широкая постановка ног дозволяет уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мускул. Чем обширнее стоят ноги, тем на наименьшую высоту атлет должен подымать штангу.

Потому что ноги расставлены обширно, то меняется и положение рук – штангу нужно брать уже, чем в “традиционном” стиле, меж коленями.

Но необходимо учитывать два принципиальных момента. Когда ноги расставлены обширно, то может наступить момент, когда сила трения меж подошвой вашей обуви и помостом становится меньше, чем вертикальная перегрузка, и ноги начнут разъезжаться. Ситуация весьма противная и страшная. 2-ая изюминка состоит в том, что широкая расстановка ног предъявит наиболее высочайшие требования к гибкости тазобедренного сустава.

Потому не пытайтесь поставить ноги очень обширно, повышайте ширину равномерно, доводя ее до рационального уровня.

Лучшая ширина ног – это таковая постановка ног, когда голени перпендикулярны грифу штанги.

В этом случает вся сила атлета (его вектор силы) ориентирована строго ввысь и не растрачивается на боковые составляющие (рис.3.18).

Глава 3. Техника

Рис. 3.18. Схематичное изображение рационального положения ног (голени перпендикулярны грифу штанги).

И один принципиальный момент, которые дозволит для вас надзирать корректность техники в стиле “сумо”– если у вас штанга не касается голеней при подъеме, и если голени на первых порах не ободраны в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) – означает вы поднимаете штангу не верно, очень далековато от себя. В этом случае нужно держать ее поближе, чтоб граф скользил вдоль голени, касаясь ее и обдирая кожу. Но не нужно этого страшиться – кожа равномерно зарастет.

Экипировка

Сходу желаю увидеть, что итог в становой тяге, в отличие от остальных упражнений, наименее всего зависит от экипировки, потому подавляющее число атлетов обходятся без какой-нибудь экипировки. И, хотя некие атлеты пользуются костюмчиком для приседаний либо наматывают бинты на колени, как на приседаниях, но большенный полезности это, обычно, не приносит.

Единственное на чего хотелось направить внимание – это на обувь.

Обувь обязана быть с маленьким каблуком и не скользкая. Это во-1-х, дозволяет не подымать штангу на излишние см, а во-2-х, дозволяет лучше держать равновесие. Обычно для этого употребляются борцовки, пореже чешки либо кеды. Если нет специальной обуви, то я советую на тренировках созодать становую тягу совершенно с босыми ногами либо в носках.

Ну и обычная рекомендация для всех томных упражнений – перед каждым подходом надевать тяжелоатлетический пояс.

Лямки

Лямки употребляются для того, чтоб рука не соскальзывала с грифа и накрепко задерживала штангу. Время от времени атлеты третируют лямками и делают все тренировочные подходы без их, просто используя разнохват. Обычно они аргументируют это тем, что им охото, чтоб кисти качались, либо что бы было все, как на соревнованиях.

Это не верно.

Во-1-х, кисти нужно качать раздельно и то лишь в этом случае, если таковая необходимость вправду возникнет, а, во-2-х, на соревнованиях вы делаете всего один подъем, а на тренировках до 10 подъемов за один подход. В этом случае рука начинает скользить и вы уже концентрируетесь на кистях, и думаете лишь о том, вроде бы штанга не выскользнула, заместо того чтоб хорошо прорабатывать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины.

Т.е. я настоятельно рекомендую различать – как молвят “мухи раздельно, котлеты раздельно” – нагрузку для спины и нагрузку для предплечий. Соединяя их в одном упражнении, вы будете значительно недорабатывать спину.

Хоть какой опытнейший тренер понимает, что если разбить программку обучения спортсмена на составляющие и любому навыку выделить отдельное время для тренировки этого навыка, то обучение (педагогический процесс, в результате которого учащиеся под руководством учителя овладевают знаниями, умениями и навыками) ускоряется МНОГОКРАТНО. Спортсмен, освоивший любой навык попеременно, может в месяц достигнуть таковых же результатов, каких добивается за год спортсмен, пытающийся освоить все способности сходу!

Потому постоянно делайте тягу с лямками, во всех тренировочных подходах используйте лямки. Лямки дозволят для вас не мыслить про кисти, а сосредоточиться на спине, а это дозволит достигнуть резвого роста результатов. Используйте лямки и ваш прогресс существенно ускорится.

А кисти, если возникнет необходимость, качайте раздельно (см. раздел о вспомогательных упражнениях).

Лямки можно создать без помощи других из хоть какого кожаного ремня. Их длина приблизительно 60 см, а ширина около 3 см. Ширину можно создать и меньше, но не наименее 2 см, по другому они будут очень врезаться в руку.

Как воспользоваться лямками показано на рисунке 3.19.

Глава 3. Техника

Рис. 3.19. Фиксирование руки на грифе штанги при помощи лямок.

Различные советы

Если у вас болит спина, есть мощные искривления позвоночника либо остальные задачи со спиной, то посоветуйтесь с неплохим мануалистом либо спортивным доктором о том, можно ли для вас совершенно приседать становую тягу.

Перед каждым подходом наносите на руки мел либо магнезию, чтоб уверенней держать штангу.

Постоянно одевайте на штангу замки, когда выполняете становую тягу. Фактически замки нужно одевать совершенно постоянно. Я без замков не делаю ни 1-го подхода. Это нужно для того, чтоб не волноваться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.

Как во время подъёма, так и во время опускания штанги, недозволено переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы сможете травмироваться.

Не делайте тягу “в отбив” от пола. Сиим вы значительно облегчаете для себя работу и проходите на скорости критичную точку съема штанги с помоста. Смысл в таковой тренировке исчезает. Не считая того, “отбив” может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола резвее, чем на иной стороне. Это приведёт к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъёму веса, к неравномерной перегрузке на тело. А это чревато суровыми травмами позвоночника.

Время от времени у спортсменов возникает вопросец: необходимо ли во время выполнения упражнения ставить штангу на пол либо довольно просто касаться ей пола.

Отвечаю: Это дело вкуса. Кто-то просто касается и делает новейший подъем. Кто-то ставит, ожидает некое маленькое время и лишь позже начинает последующий подъем.

Я обычно советую просто касаться пола штангой. Так мы избегаем маленьких периодов отдыха, которые появляются при постановке штанги на пол.

Никогда не крутите головой, когда вы опускаете либо поднимаете штангу – штанга может слегка наклонится на сторону, вас поведет в сторону и вы сможете травмироваться.

Если вы чувствуете, что не сможете поднять штангу – ни при каких обстоятельствах не кидайте ее. Отпустите ее на помост, по способности, плавненько, чтоб перегрузка со спины уходила тоже не резко, а равномерно. Резкое снятие перегрузки может серьезно травмировать мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) спины, локтей либо плеч. При этом, может быть даже, что поначалу вы ничего не почувствуете, но это проявится спустя пару дней.

Никогда не делайте повторения до отказа. Никогда не делайте форсированные либо нехорошие повторения. В таком суровом упражнении, как становая тяга, эти опыты не уместны.

Не делайте становую тягу, если мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) низа спины ещё довольно очень побаливают опосля крайней тренировки либо даже обыденного тяжёлого физического труда. Отдохните денек либо два, подождите, пока пройдёт мышечная боль (физическое или эмоциональное страдание, мучительное или неприятное ощущение).

Случается так, что на огромных весах очень скачет давление опосля того, как атлет отходит от штанги опосля выполнения упражнения. В этом случае, перед выполнением упражнения, имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться наименее остро.

Чтоб собраться перед еще одним подходом и привести мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) в тонус можно воспользоваться нашатырным спиртом. Совершенно, нашатырный спирт постоянно должен быть в вашей спортивной сумке на ряду с разогревающей мазью, полотенцем и спортивной формой.

Фалеев Алексей Валентинович,
кандидат техн.наук, мастер спорта по пауэрлифтингу,
тренер, управляющий центра корректировки массы тела.

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: Глава 3. Техника — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.