Действенная методика тренировки пресса

Шон Рэй как-то именовал бодибилдинг «величавым искусством иллюзии». Почти все культуристы соображают его слова очень практически и упрямо качают только те мускулы, что постоянно на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, так как до мужского мира мода на недлинные топики пока не докатилась. Меж тем, основная функция пресса совершенно не эстетическая. Эта мышечная группа не случаем занимает на теле центральное положение. Такой она является и по значению.

Даже те, кто краем уха слышал про многофункциональную пользу пресса, качают его формально – одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большенный прямой мускулы животика. Той, что исчерчена сухожильными полосами на модельные кубики. При этом, самые упрямые в скручиваниях атлеты доложат для вас выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-либо даже от тыщ скручиваний кубики не вырастают. Этот грустный секрет мы раскроем для вас позднее, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии наружного эффекта скручивания культуристу весьма полезны. Дело в том, что при выполнении полностью всех силовых упражнений, не считая фактически упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая лишь что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится крепкой опорой корпусу. Итак вот, при выполнении главных базисных движений больше всего статической перегрузки воспринимает на себя ровная мускула животика. Когда вы страдательно качали ее скручиваниями, вы, выходит, работали на увеличение результата в приседаниях, становой, томных тягах для спины и даже в жиме лежа.

Но когда вы беретесь за остальные упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировки пресса выходит для вас боком. Вы не качали другие мускулы животика, к которым относятся парные наружные и внутренние косые мускулы и поперечная мускула. Вся эта трудно устроенная мускулатура животика отвечает за равновесия тела.

Пару слов о том, почему скручивания не делают рельефных кубиков. Вспомяните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтоб они обрели овальную выпуклую форму, линейной перегрузки, которую дают скручивания, не много. Необходимо действие на кубик со всех сторон. По другому говоря,различная и разнонаправленная перегрузка.

Джим Стоппани, основной редактор МФ.

 

Начиная тренировку пресса, изберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Сделайте упражнения одно за остальным без отдыха, при этом, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение просит доп отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 сетов (по 1 сету на упражнение) необходимо выполнить 3 раза, отдыхая меж циклами не наиболее 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения необходимо поменять на остальные и дальше созодать новейший комплекс. Через 2-3 тренировки опять поменяйте упражнения. Рано либо поздно для вас придется возвратиться к старенькым движениям. Если до этого вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то сейчас примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтоб на первой тренировке выполнить 20-25, на 2-ой – 12-20 и на третьей – 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на щиколотки. В отдельных упражнениях можно применить рессоры.

 

Сгибание

Скручивания с мячом

Примите положение лежа на полу лицом ввысь. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс наверх, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в высочайшей точке ясную статическую паузу.

Двойные скручивания

Примите положение лежа на полу лицом ввысь. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс наверх. Добейтесь очень мощного сокращения прямой мускулы животика. В конечной точке движения сделайте ясную статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощением

Примите положение лежа на полу лицом ввысь. Колени согните. Зажмите меж коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Сначала его вес не должен превосходить 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс наверх.

Подкаты с мячом

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большенный мед мяч. Тело стопроцентно распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к для себя как можно поближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч вспять, но уже далее, чтоб ваши прямые руки заполучили наклонное положение.

Скручивания с прямыми руками

Примите положение лежа на полу лицом ввысь. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладошки соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс наверх, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в высочайшей точке ясную статическую паузу.

Подъемы коленей на блоке

Встаньте спиной к нижнему блоку. При помощи хомута на липучке прикрепите трос блока к щиколотке. Разноименной рукою возьмитесь за крепкую опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено наверх как можно выше. В конечной точке движения сделайте ясную статическую паузу.

Скручивания на скамье

Примите положение лежа на скамье лицом ввысь. Торец скамьи должен размещаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс наверх, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в высочайшей точке ясную статическую паузу.

Повороты

О этом не принято думать, но хоть какое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра масс. Таковым образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся совсем не к подъему штанги либо гантелей, как задумываются почти все, а к безумной работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий иногда больше центнера, выходит далековато за осевую линию тела. О упражнениях для ног и гласить нечего.

Вообщем, вернемся к верхним конечностям. Вспомяните пользующиеся популярностью подъемы на бицепс со штангой стоя. Доверчивые новенькие считают, как будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. По сути, рабочую нагрузку предназначает сила мускул пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. По другому вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощнейший пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!

Вот и выходит, что игнорируя всесторонний тренинг животика, вы вредите тренировке тех мускул, которые привыкли считать главными. По самым умеренным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от очень вероятных на 5-10%. Как опосля этого не именовать ваши методики тренировки не действенными?

Напомним, что мускулы пресса делают движение в 3 плоскостях. 1-ое именуется сагиттальным и значит прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. 2-ое называется передним и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а 3-ий вид движений – это вращение корпусом.

С самого начала для вас необходимо приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: лишь так они сумеют лучше задерживать равновесие тела. Это одно из основных правил действенной тренировки. Ну а для этого для вас нужна, собственного рода, круговерть из 3 различных движений. Поточнее трисеты, когда упражнения следуют одно за остальным без отдыха.

Обзаводитесь железным многофункциональным прессом, и вы будет поражены, как легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы задумывались, не имеют к прессу никакого дела!

Повороты таза в висе

Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медлительно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В высочайшей точке подъема сделайте ясную статическую паузу. Повторите в другую сторону.

Лесоруб на верхнем блоке

Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуток согните, чтоб уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой линии движения сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой полосы. Медлительно вернитесь в начальное положение. Помните, амплитуда движения обязана быть наибольшей. Выполнив все данные повторы, станьте к блоку остальным боком и сделайте упражнение снова.

V-повороты

Примите положение лежа на полу лицом ввысь. Ноги прямые. Дальше сразу поднимите наверх прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно далее. При всем этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже оборотятся в сторону. Вернитесь в начальное положение и повторите движение в другую сторону.

Велик

Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их последовательным сведением разноименных локтя и колена. Опосля всякого сведения каждый раз возвращайтесь в начальное положение, опуская плечи на пол.

Подкаты на мяче с поворотом

Упражнение производится буквально как обыденные подкаты с той различием, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такового поворота обязана быть наибольшей. Делайте повороты попеременно в различные стороны.

Повороты ног лежа

Примите положение лежа на полу лицом ввысь. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладошки, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медлительно пустите прямые ноги в сторону. При этом, как можно ниже. В конечной точке движения непременно сделайте статическую паузу. Сделайте упражнение снова в другую сторону.

Скручивания с поворотом

Положение лежа на полу лицом ввысь. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс наверх, сохраняя контакт поясницы с полом. Сразу поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.

 

Наклоны

Наклоны Самсона

Это упражнение изобрел узнаваемый силач прошедшего Самсон. Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медлительно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в начальное положение и сделайте упражнение снова в другую строну.

Наклоны с гантелей

Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукою у одноименного ноги. Другую руку распрямите вдоль тела. Медлительно наклонитесь в сторону гантели, как можно ниже. Медлительно распрямитесь. Выполнив все данные повторы, поменяйте руку с гантелью.

Доска

Идет речь о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на скрученную руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медлительно поднимите таз наверх и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно подольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и опять сделайте упражнение.

Подъем прямой ноги

Примите положение на боку. Голову обоприте о скрученную руку. Другую руку уприте в пол впереди себя, чтоб стабилизировать начальную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу наверх в продольной плоскости тела как можно выше. В высочайшей точке подъема сделайте ясную статическую паузу. Сделайте все данные повторы одной ногой, потом поменяйте ноги.

Наклоны на блоке

Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукою за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в обратную сторону как можно ниже. В последней точке наклона сделайте ясную статическую паузу. Медлительно вернитесь в начальное положение. Сделайте все данные повторы в одну сторону, потом в другую.

Боковые скручивания

Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть иной руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтоб стабилизировать начальную позицию. Из такового начального положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все данные повторы, позже поменяйте положение тела.

Подъем ног лежа на боку

Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть иной руки уприте в пол, чтоб стабилизировать начальную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги наверх в продольной плоскости тела как можно выше. В высочайшей точке подъема сделайте ясную статическую паузу. Сделайте все данные повторы одной ногой, потом поменяйте положение тела на зеркальное.

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: Действенная методика тренировки пресса — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.