Двудневный сплит для начинающих

Позанимавшись некое время по программке радиального тренинга начинающие атлеты с
неудовольствием замечают очевидное замедление прогресса. Этому есть несколько обстоятельств. Во-­первых, организм адаптировался к достаточно­ таки монотонной перегрузке и закончил на нее хотимым образом реагировать. Во­-вторых, одинаковая перегрузка приводит к психической вялости, что ведет за собой нежелание трениться, и, соответственно, происходит падение результатов. В-­третьих, возросшие рабочие веса во всех упражнениях делают неосуществимым всеполноценную проработку всех мышечных групп за одну тренировку. В­-четвертых, по данной же причине мускулы не успевают восстановиться к последующей тренировке. Решение трудности обычное: оставим сзади радиальный тренинг и перейдем к раздельному тренингу мышечных групп – сплиту.

В сплите мускулы делятся на несколько групп, любая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Опосля радиального тренинга разумно было бы разбить мускулы тела на две группы и проработать их все за две тренировки. Таковой сплит именуется двудневным. Количество занятий в недельку оставим прежним – три. Обычно в двудневном сплите мускулы делятся по принципу «верх-­низ» или по принципу «тяни­-толкай». «Вер-х­низ» значит, что в первую тренировку прорабатываются мускулы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни­-толкай» значит выполнение разных тяг на первой тренировке и жимов – на 2-ой. Ниже приведено несколько примеров двудневного сплита по разным способам разделения мышечных групп.

Программка 1. «Верх­низ»

Тренировки проводятся в пн, среду и пятницу. В первую недельку получится две
тренировки верха и одна низа, во вторую – напротив.

1-ая тренировка. Верх

Главные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из их обязано быть выполнено хотя бы одно базисное упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Жим лежа на горизонтальной скамье, 3х8–10;
Разводка (либо жим) на наклонной скамье, 3х8–10;
Тяга вертикального блока к груди, 3х8–10;
Тяга штанги в наклоне (либо тяга горизонтального блока к животику сидя), 3х8–10;
Жим штанги сидя ввысь в тренажере Смита, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 2х10–12;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз, 2х10–12.

2-ая тренировка. Низ

Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим ногами платформы, 3х8–10;
Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10;
Сгибания ног лежа в особом станке, 3х8–10;
Подъемы на носки стоя в станке, 2х12–15.

Программка 2. «Верх-­низ»

Программку 1 можно мало поменять, к примеру, к тренингу ног добавив дельтоиды либо руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программка воспримет наиболее равновесный вид.

1-ая тренировка

Жим лежа на наклонной скамье, 3х8–10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье, 3х8–10;
Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10;
Тяга штанги в наклоне к поясу, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 2х10–12;
Жим лежа узеньким хватом, 2х10–12.

2-ая тренировка

Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим платформы ногами, 3х8–10;
Сгибания ног в станке, 3х8–10;
Подъемы на носки стоя в станке, 2х12–15;
Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита, 3х8–10;
Махи гантелями через стороны ввысь стоя, 3х10–12;
Махи гантелями стоя в наклоне, 3х10–12.

Программка 3. «Тяни­-толкай»

1-ая тренировка. «Тяни»

Тяга штанги (нижнего блока) к животику, 3х8–10;
Тяга верхнего блока к груди, 3х8–10;
Становая тяга на прямых ногах, 3х8–10;
Сгибания ног лежа в станке, 3х8–10;
Подъем штанги на бицепс стоя, 3х8–10.

2-ая тренировка. «Толкай»

Приседания со штангой на плечах, 3х8–10;
Жим платформы ногами, 3х8–10;
Жим штанги лежа, 3х8–10;
Жим гантелей лежа на наклонной скамье, 3х8–10;
Жим сидя в тренажере Смита с груди, 3х8–10;
Трицепсовые жимы вертикального блока, 2х10–12.

Общие правила составления сплита

Можно придумать и другое разделение мышечных групп по двудневному сплиту. При всем этом необходимо придерживаться нескольких обычных правил:

Не наиболее 7–8 упражнений за тренировку;
Суммарное количество рабочих подходов не обязано превосходить 20–22;
Тренировка обязана быть не наиболее часа.

Не запамятовывайте о общей разминке перед тренировкой и о одном­2-ух разминочных подходах в любом упражнении перед выполнением рабочих. Не запамятовывайте разнообразить тренировки. Если 1-ая тренировка начиналась с тренинга груди, то подобная 2-ая тренировка обязана начаться с тренинга спины. Исключение составляют только приседания. В силу собственной трудности они должны идти первым номером в денек тренинга ног.

В данных программках пока отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько обстоятельств. Во-­первых, пресс весьма очень нагружается во время выполнения остальных упражнений, к примеру, приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Не считая того, ровная работа на пресс весьма энергозатратна, и потому ее выполнение будет негативно сказываться на восстановлении и росте остальных мускул. Время работы по двудневному сплиту приблизительно два­три месяца.

ПОНРАВИЛАСЬ ЗАМЕТКА: Двудневный сплит для начинающих — поделись ссылкой на НАШ веб-сайт

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.